Quels sont les avantages? Le régime cétogène est un régime pauvre en glucides, riche en graisses et modérément protéiné. C'est facile à suivre et la plupart des ingrédients se trouvent déjà dans votre réfrigérateur. Son principe principal est un niveau minimum de consommation de glucides, ce qui vous permet d'obtenir des résultats rapides en matière de perte de poids.
Que faut-il considérer? Comme tout régime alimentaire, le système alimentaire cétogène présente certaines limites. Et si vous voulez non seulement perdre du poids, mais aussi ne pas nuire à votre santé, lisez notre article jusqu'au bout.
L'essence et les avantages du régime céto pour les débutants.
Le régime cétogène ou cétogène est un régime pauvre en glucides, riche en graisses et modérément protéiné. La particularité de ce régime est que le corps utilise les cétones produites dans le foie comme énergie au lieu du glucose. Lorsque la glycémie est faible, le corps entre dans un état appelé cétose.
La cétose est le processus de synthèse et d'utilisation active des cétones comme principale source d'énergie, qui aide le corps humain à survivre avec un apport insuffisant en glucides. Dans le même temps, le foie produit des cétones obtenues à partir des graisses stockées et consommées. Ils constituent une source d’énergie alternative et universelle.
À mesure que votre alimentation augmente en aliments gras et diminue votre apport en glucides, votre corps commence à utiliser des cétones. Une certaine quantité de cétones est bénéfique pour l’organisme.
La base du régime cétogène pour débutants est de développer un régime avec un minimum de glucides. Le plus optimal est de 40 à 50 g par jour. Au fil du temps, vous pouvez passer au ratio de nutriments dans les proportions suivantes : 65 % de matières grasses, 30 % de protéines, pas plus de 5 % de glucides. En termes simples, vous devez minimiser votre consommation de glucides.
Un autre point important est la teneur en calories des aliments. Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez réduire votre apport calorique quotidien normal de 300 à 500 kcal. Si vous avez besoin de prendre de la masse musculaire, faites l’inverse : ajoutez 300 à 500 calories supplémentaires. Point important! Pendant le régime cétogène, il est strictement nécessaire de boire environ 40 ml pour 1 kg de poids par jour.
Avantages du régime cétogène
Le régime cétogène présente de nombreux avantages :
- en raison du gaspillage des réserves de graisse en tant que source d'énergie, une perte de poids se produit ;
- la glycémie diminue, ce qui profite aux diabétiques ;
- Les cétones sont une excellente source d’énergie pour le cerveau, donc les performances augmenteront ;
- Les aliments gras contiennent plus de calories, ce qui permet de contrôler plus facilement la faim ;
- la tension artérielle est sous contrôle ;
- Il y a moins d'acné et de boutons sur la peau, l'état de la peau s'améliore progressivement ;
- De plus, tout menu de régime cétogène produit une sensation de légèreté et une meilleure humeur en un mois.
Types de régime cétogène
Avant de commencer à élaborer un menu pour le jour du régime cétogène, il convient de décider de ses variétés, car il s'agit d'un concept large.
- Standard ou classique. La proportion de graisses est de 90 %, de protéines de 6 %, de glucides de -4 %.
- Modifié. Graisses - 65%, protéines - 30%, glucides - 5%.
- But. Les jours normaux, il est nécessaire de suivre le régime cétogène classique et les jours d'activité sportive, augmenter la quantité de glucides et réduire la quantité de graisses.
- Régime cétogène cyclique. Destiné aux athlètes qui commencent à développer une masse musculaire maigre. Vous devez respecter le planning suivant : 4 jours - régime cétogène classique, 2 jours - "chargement en glucides", 1 jour - transition. Ce type de céto ne convient pas aux personnes atteintes de maladies chroniques. Il n’est pas destiné à une utilisation à long terme et n’est pas compatible avec l’entraînement en force.
- Régime cétogène à teneur plus élevée en protéines. Dans ce cas, la quantité de glucides est maintenue à 5 %, la quantité de protéines à 30 % et de graisses à 65 %. Ce type de régime cétogène peut être suivi par les personnes âgées et les bodybuilders qui souhaitent maintenir leur masse musculaire.
- Limité. Non seulement la quantité de glucides est réduite, mais aussi les calories. Un régime cétogène limité est prescrit aux personnes atteintes de cancer.
- Végétalien/végétarien. Au lieu de nutriments d'origine animale (protéines et graisses), des nutriments végétaux sont utilisés.
Ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger avec le régime cétogène
La liste des aliments à consommer dans le cadre d’un régime cétogène doit être soigneusement élaborée. Le corps entrera plus rapidement dans un état de cétose avec une plus grande restriction en glucides. Mais il est important de réaliser cette transition progressivement. Il est recommandé de continuer à restreindre les glucides en introduisant dans l’alimentation des aliments riches en graisses et en protéines.
Lorsque vous suivez un régime cétogène, évitez les aliments suivants :
- Aliments transformés et sucrés.
- Toutes les huiles extraites de graines (tournesol, lin, coton, colza, raisin, soja, maïs, etc. ).
- Tous types de céréales et produits de boulangerie.
- Légumes tubéreux (pommes de terre, betteraves, patates douces) – tout ce qui pousse sous terre. Les carottes et les oignons peuvent être consommés en très petites quantités.
- Tous les fruits sauf les avocats et les olives.
- Lait de vache, de toute sorte, même entier.
- Tous les desserts habituels.
Et au contraire, il faut utiliser :
- poisson et viande : bœuf, porc, agneau, volaille ;
- œufs;
- Produits laitiers riches en matières grasses : crème sure, fromage cottage, kéfir, crème, beurre et fromage à pâte dure. Important! Introduit après une période d'adaptation;
- légumes à feuilles vert foncé : laitue, aneth, persil, épinards, roquette, etc. ;
- Graisses végétales : huile d'olive, noix de coco, avocat.
Avant de débuter le régime cétogène, il est important de préparer son corps. Environ un mois avant de commencer le régime, vous devez réduire votre consommation de glucides. La consommation de sucreries et de produits de boulangerie doit être limitée. Vous devez manger lorsque vous avez vraiment faim : 2 à 3 fois par jour. Les collations sont interdites. Entre les prises, boire de l'eau, de l'eau minérale. Si vous avez des problèmes de vésicule biliaire, il est nécessaire de diviser les repas : 3 à 4 fois par jour.
Exemple de menu de régime cétogène pour débutants
Nous vous proposons ci-dessous un menu indicatif de régime cétogène pour les débutants pendant 3 jours.
Jour 1 (1672 kcal, 77 g de protéines, 130 g de matières grasses, 25 g de glucides, 40 g de fibres)
Petit-déjeuner : pudding au chia
Dîner:
- Filet de thon 100 g
- Huile d'olive pressée à froid 1 c. l.
- Asperges 5 pièces
- Avocat 1⁄2
- Tomate 1 pièce.
Dîner:
- Viande hachée 80% 100 g (hacher)
- Salade de légumes à feuilles vertes (bettes, épinards, chou frisé est meilleur que l'iceberg), huile d'olive 1 c.
Dessert:
- Pâte d'amande 3 cuillères à soupe. l.
- Myrtilles 30 g
Jour 2 (1491 kcal, 81 g de protéines, 113 g de matières grasses, 26 g de glucides, 22 g de fibres)
Petit-déjeuner:
- Bronecafé (1 cuillère à soupe de beurre, 1 cuillère à soupe d'huile de coco)
- Saumon fumé 100 g (envelopper le cream cheese dans des tranches de saumon)
- Fromage à la crème (Philadelphie) 20 g
- Myrtilles 20 g
Dîner:
- Cuisse de poulet 1 pc.
- Salade : 2 tasses de légumes, 1 concombre, 1 tomate, 1 tasse de champignons, 0, 5 avocat, 20 g de graines de citrouille, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive. l. , sel poivre
Dîner : soupe de bœuf aux légumes : bœuf 112 g, 1 petite carotte, 2 tasses de chou, oignon 20 g, ghee 2 cuillères à soupe. l. faire frire les carottes, les oignons et le bœuf.
Jour 3 (1593 kcal, 74 g de protéines, 127 g de matières grasses, 27 g de glucides, 22 g de fibres)
Petit-déjeuner:
- oeuf 2 pièces
- Bacon 2 tranches
- Avocat 0, 5
- Myrtilles 20 g
- Crème à café 20 g
Dîner:
- Saumon 100 g grillé ou au four
- Salade : 0, 5 tasse de cœurs d'artichauts, 2 tasses de roquette, 10 tomates cerises, 4 cuillères à soupe d'huile d'olive. l. , vinaigre de cidre de pomme ou jus de citron
Dîner:
- Steak d'aloyau 80 g
- Chou blanc 0, 25 têtes, cuit dans la graisse de bacon 2 cuillères à soupe. l. avec des carottes 1 pc.
Si vous le souhaitez, une fois que vous aurez commencé à suivre le régime céto, vous pourrez créer un menu pour la semaine et le mois. Cette forme de nutrition pousse notre corps à travailler selon un format différent. Au lieu de stocker les graisses, le corps entame le processus de cétose, en utilisant les réserves de graisse comme source d’énergie.
Le régime cétogène est nutritif et riche en calories, ce qui permet d’éviter les effondrements dus à la malnutrition. Il est également assez facile de maintenir l’apport calorique quotidien requis. Comme le régime est riche en protéines et en graisses, vous ne perdrez pas beaucoup de poids en 7 jours. Pourtant, il est tout à fait possible de perdre entre 3 et 5 kg en un mois. Mais ici, il faut prendre en compte les caractéristiques personnelles de votre corps.
Quels sont les dangers du régime cétogène?
- Le régime cétogène est interdit dans les cas suivants :
- pendant la grossesse et l'allaitement ;
- pour les maladies du foie, des reins, de la vésicule biliaire ;
- Le régime cétogène n’est pas prescrit aux enfants ni aux personnes âgées (sauf indication médicale) ;
- lors de toute maladie aiguë.
Il faut prendre en compte que le déséquilibre alimentaire est néfaste pour les personnes fragiles. Lorsque nous mangeons des aliments riches en graisses et en glucides, les glucides sont convertis en énergie et notre corps les utilise en premier. Dans le même temps, les graisses s'accumulent en réserve, ce qui provoque chez certaines personnes l'obésité et des problèmes de santé. En commençant à suivre les principes du régime cétogène, vous modifierez votre alimentation pour que votre corps utilise les graisses comme source d’énergie.
Avec un régime cétogène, vous pouvez ressentir des étourdissements, de l'irritabilité et des maux de tête, causés par l'élimination des électrolytes du corps. Pour éviter cela, buvez beaucoup de liquides. Vous devez également consommer des aliments salés pour retenir l’eau dans le corps et reconstituer les électrolytes.
Dans certains cas, suivre le régime cétogène produit des effets secondaires :
- En raison d’un manque de minéraux (magnésium principalement), des crampes peuvent survenir.
- Une diminution de la teneur totale en eau du corps provoque la constipation. Pour éviter cela, il faut boire régulièrement beaucoup d’eau (environ 3 litres par jour) et manger des aliments riches en fibres.
- Le lessivage des électrolytes provoque une tachycardie. Le problème est résolu en prenant du potassium.
- En raison de l'adaptation du corps à un nouveau régime alimentaire qui utilise les graisses comme principale source d'énergie, les performances physiques diminuent. La fatigue et la léthargie sont typiques au cours de la première semaine du régime cétogène et disparaissent généralement rapidement.
- Il est très rare que les cheveux commencent à tomber en suivant un régime cétogène. Cela est dû à un manque de micro-éléments, c'est pourquoi des suppléments de vitamines doivent être pris avec l'alimentation.
- Les niveaux de cholestérol augmentent. Cette augmentation est associée aux lipoprotéines de haute densité, qui réduisent le risque de maladies cardiaques et vasculaires. Avec le régime cétogène, les taux de triglycérides diminuent en raison de la perte de poids. Dès que le poids revient à la normale, votre numéro redeviendra normal.
- En plus de ce qui précède, l'un des effets secondaires peut être une éruption cutanée. La présence d'une éruption cutanée indique que le foie ne fait pas face à la désintoxication. Fonction d'adaptation céto.
Avant de commencer un régime cétogène et de créer un nouveau menu, assurez-vous de consulter votre médecin pour exclure d'éventuels effets secondaires.